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  • Dr Israel Gonzalez

¿Cómo iniciar el ejercicio después de un descanso prolongado?


Hola amigos, en esta época estamos cursando una etapa de mucho descanso por la pandemia, en la que hemos dejado de hacer muchas actividades del día a día. Una de ellas es el ejercicio.


Probablemente muchos no tenga alguna caminadora, bicicleta o algún otro aparato en casa y su única opción era salir a caminar al parque o simplemente a la vía pública.


Se preguntaran muchos, ¿Cómo evitar una lesión, después de un periodo prolongado de descanso? Pues bien, aquí les dire algunos tips para evitar una lesión y poder regresar a realizar algo de activides deportivas.


Yo como médico especialista y como individuo también entre en este dilema de cómo iniciar el deporte estando en casa para activarnos. Bueno antes que nada y aunque no lo crean es muy importante, si van a querer hacer ejercicio, es vístanse con ropa deportiva, no importa si van a

estar en casa, deben hacerlo, ya que es la mejor manera de decirle a nuestro cerebro que vamos hacer una actividad específica.


Otro consejo que les doy es, utilicen sus audífonos, escuche música que les guste para activarse en el ejercicio, cada persona tiene sus gustos personales de música, no importa que genero es, mientras sea de su agrado. Esto ayudará a la estimulación cerebral para la felicidad y liberar endorfinas.


Tengan listo su bote de agua para antes, durante y después de la actividad. Es muy importante estar bien hidratados durante la actividad deportiva, sin importar si es de baja o alta intensidad, el cuerpo necesita líquidos.


Deben de estar relajados y descansado de una noche previa, si están desvelados porque vieron un serie en Netflix o se quedaron trabajando hasta tarde, mejor descanse y programate para iniciar al siguiente día tú ejercicio.


Pues bien mis amigos, en conclusión aquí les dejos los puntos más importante para antes de iniciar el ejercicio:


1- Estar descansados, al menos 6 hrs de descanso.

2- Utiliza tu ropa deportiva, short, playera, pants, tenis, incluso gorra aunque estés dentro de casa.

3- Escucha música de tu agrado.

4- Agua

5- Programate en tus actividades, no distraerte, serán tus 60 min para ti del día.


Ahora si, si ya tienes todo lo necesario para ejercitarte, debes iniciar con 10 min de calentamiento, deberás mover todas tus articulaciones, mi sugerencia es dedicarle por lo menos 1 min a cada par de articulación con movimientos suaves de flexión o extensión, o rotación; dependiendo la articulación.

Las articulaciones más comunes de arriba hacia abajo son: Cuello, hombro, codo, muñecas, dedos, espalda baja, cadera, rodilla, tobillos; y con esto cumpliras los 10 min.


Después deberás dedicarle estiramientos a cada par muscular grande para estiramiento, donde deberás estirar por 5 segundos en 2 ocasiones.


Ahora si mis amigos podremos iniciar nuestro ejercicio inicial de 15 minutos máximos al principio. Siempre de muy baja intensidad y cada semana podremos ir aumentando 5 minutos hasta llegar a los 30 minutos.


Un punto importante mis amigos es, si inician con dolor es mejor detenerse, reposar y solicitar una valoración médica. Es un mito cuando dicen, SI NO DUELE, NO SIRVE; esto no es cierto, no debe de existir dolor en el ejercicio.


Cuidense y a movernos.


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